什么是正念疗法

ZENGARDEN_BANNER_2.2文/清流

什么是正念?

“正念”最初来自佛教的八正道,是佛教的一种修行方式,它强调有意识、不带评判地觉察当下,是佛教禅修主要的方法之一。西方的心理学家和医学家将正念的概念和方法从佛教中提炼出来,剥离其宗教成分,发展出了多种以正念为基础的心理疗法。最好的了解正念的方式,是通过正念练习主观体验,但对于还没有接触过正念的你,以下一些描述也许会帮助你了解什么是正念:

正念就是观察事物的本身——我们的念头,情绪,身体感受以及周边发生的一切。正念告诉我们世界是一面反射的镜子:清晰、公正、无分别。修习正念时,我们能觉察、意识到生活中正在发生的一幕一幕,而不会迷迷糊糊地陷入其中,全然无知。

正念是一项ABC技能:A(aware)觉知;B(being with) 全然接受当下经历的,而不是意气用事;C(choice) 更好地选择适应环境的方式。

正念意味着全然感受生命(即使有时很痛苦),对每一种体验都充满好奇心和勇气。正念也意味着任何时候都要保持淡定,只有接受了,我们才能做出冷静明智的决断,而不是批评、分辩、和意气用事。

正念是有意识的,有活力的,谨慎的,精确的。正念也包括了接纳的,和蔼的,开放的,宽容的。

 

什么是正念疗法?它主要用于解决哪些问题?

正念疗法是对以正念为核心的各种心理疗法的统称,目前较为成熟的正念疗法包括正念减压疗法(Mindfulnes-based Stress Reduction)、正念认知疗法(Mindfulness-based Cognitive Therapy)、辩证行为疗法(Dialectical Behavioral Therapy)和接纳与承诺疗法(Acceptance and Commitment Therapy)。正念疗法被广泛应用于治疗和缓解焦虑、抑郁、强迫、冲动等情绪心理问题,在人格障碍、成瘾、饮食障碍、人际沟通、冲动控制等方面的治疗中也有大量应用。以正念为核心的心理疗法是目前美国最为流行的疗法,其疗效获得了从神经科学到临床心理方面的大量科学实证支持,相关研究获得了美国国立卫生研究院(NIH)的大力支持。不仅如此,医学研究还显示,坚持练习某些类型的正念练习在改善心血管系统问题、提升免疫力、缓解疼痛(如神经性头痛、腰痛等)等方面也有助益。

 

正念疗法是如何帮助来访者的?

以正念为核心的心理疗法都把正念训练作为咨询和治疗的基石,熟练掌握正念技巧的咨询师会在咨询中根据来访者的情况,将适合来访者的正念练习教授给来访者,并带领来访者逐渐熟习正念,直到来访者能自己在生活中灵活运用正念应对各种困难问题和挑战。研究显示,长期稳定的正念练习本身就可以带来更持久的注意力,更清晰的判断力,以及更成熟的情感能力,并且本身具有一定的心理疗愈效果(不同的正念练习可能带来不同的效果,因此期待特定效果的来访者需在这方面向咨询师咨询适合的方法)。因此随着来访者正念练习的不断深入,心理疗愈也会自然而然地逐渐发生,而咨询师本身在正念训练方面的水平和来访者在正念练习方面的投入程度将直接影响咨询的效果。

另外,大多数以正念为核心的心理疗法都以认知行为疗法为基础,因此运用正念疗法的咨询师也会像其他认知行为流派的心理咨询师一样,帮助来访者探索和分析造成目前心理问题的固有信念和行为模式,根据来访者的特点和情况介绍相关的心理知识和技能,鼓励和协助来访者通过实际行动来改善自身状况,而正念练习所带来的清明觉察将能够加速这一治疗进程。同时,咨询师也会帮助来访者掌握一套适合自己的心理危机应对方法,以保证来访者在离开咨询后能够最大限度地独立应对生活中和心理上的各种挑战情境,最大程度地避免心理问题的复发。

 

正念冥想是什麽样?

正念冥想有很多种方法,比如数呼吸、观察自己的思维、步行冥想、躯体扫描等等,都是常用的方法。正念练习的引导语大多并不复杂,但做起来却并不简单,因为这些冥想的要求经常会挑战我们现代人的思维和行为模式,而正是这些思维和行为模式导致了我们的心理情绪问题。比如我们惯于过度思考,正念就要求我们觉察而不参与思考过程;我们惯于对负面体验条件反射式地逃避,正念就要求我们坐在那里学习体验、忍耐而不逃避。正念对治的是我们的核心问题,因此需要认真规律地练习才能熟练掌握,并且适于长期练习。

如果你感兴趣,也可以通过参加一些佛教寺院的禅修活动来了解基本的正念。唯一与佛教禅修不同的是,正念疗法更专注于人的心理情绪问题,因此也根据人们经常遇到的一些心理危机定制了一些特定的正念练习,而佛教禅修中一般不会教授这类练习。除此之外,其基本内容都是类似的。你也可以参考本网站上的初级冥想课程(其中前三课讲解的是正念冥想内容,并包含介绍和引导语,链接见下),更多地了解正念,以及它能给你带来的助益。

 

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