BY: 清流

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冥想相关神经科学研究成果简汇

Translated and Edited By Nocturn~清流 from 安見閣(anseeing.com)

本文是听Roshi关于contemplative neuroscience的演讲时所做笔记。Roshi是人类学家,但与多位以冥想为主要研究方向的神经科学家交往甚密,且一直参与与冥想相关的研究,因此对这一学术领域的情况很熟悉,才有如下总结。本总结为不完全总结,更多内容请google英文contemplatie neuroscience相关内容。本人笔记速度有限,只能尽量记录作者、年份、文献名、期刊、项目名等相关信息,仅供感兴趣的读者参考。

冥想有很多种,各有不同特点和效果,目前有神经科学研究的冥想共有三种((Lutz, Dunne and Davidson, 2006)、(Lutz et al., TICS, in press)):

  1. 专注冥想(Focused Attention Meditation, 将注意力集中在特定点的冥想)
  2. 开放冥想(Open Presence Meditation, 没有特定注意点,而对任何可觉察范围内升起的经验平等关注的冥想)
  3. 慈悲冥想(Compassion Meditation, 特指佛教中以发愿、祝福、转化等方式训练慈悲心的冥想)

研究成果简要汇总:

  1. 冥想者的大脑具有更好的执行功能(包括控制注意、管理任务、区分主次等)。经过八周的MBSR训练,冥想新手转移和集中注意力的能力能够获得提高。(Jha, A. et al. (2007) Cognitive, affective, & behavioral Neuroscience, 7, 109-119)
  2. 冥想训练能够提高认知和注意技能。在mind wandering的测验中,冥想者能够更快回到基线(Baseline)。
  3. 冥想训练能够帮助当事人更好地利用有限的注意力资源。越有经验的冥想者在数字闪烁测试中,在第一个数字上所消耗的注意力越少。(Attention Blink Study, Davidson)
  4. 冥想训练可提升端粒酶活跃度。(端粒酶可修复在细胞分裂过程中DNA缩短部分,这一缩短过程已被证明与衰老有关。)接受了3个月冥想训练的被试其端粒酶活跃度比未参加冥想训练的被试高1/3。(Shamatha Project, Saron)
  5. 老练的冥想者在进行慈悲冥想的时候心率上升,大脑的额皮质和岛叶皮质活动上升。 (Article: Regulation of the neural circuity of emotion by compassion meditation, Davidson)
  6. 慈悲冥想激活大脑与共情有关的区域。老练的冥想者在进行慈悲冥想时处理共情、厌恶、爱的岛叶活动增加(James Austin),对不确定问题/因素进行处理(Tania Singer),并激活有分辨自我与他人及觉察他人精神情绪状态功能的颞叶(Lutz et al., 2008)。
  7. 冥想训练可增加伽玛波活动(伽玛波活动与知觉和意识有关)。
  8. 慈悲冥想训练的增加与TSST-induced IL-6和POMS的减少有关。(Article: Effect of Compassion Meditation on Neuroendocrine, Innate Immune and Behavioral Responses to Psychosocial Stress, Raison)
  9. 慈悲冥想中,修行者的运动前区皮质活动急剧上升。(运动前区皮质与计划活动有关。)

*另有专注冥想/开放冥想与心血管系统及免疫系统相关研究成果未记录下来。另外尽人皆知的Jon Kabat-Zinn的成果我就没再记了。

尽管已有一些研究成果,Roshi说她认识的神经科学家大多认为神经科学还是一门非常年幼的学科,目前的多数研究都是基础研究,其实还谈不上真正的临床研究,很多研究成果也还不能直接用在临床上或生活中。Roshi甚至直接说谈neuromarketing什么的根本就是幼稚……基础科学家们果然还是严谨的啊~不过这可能给很多想拿着神经科学研究成果就说出个因为所以或者直接拿来赚钱的人泼了冷水——当然,想简化利用科学的人倒也是挡也挡不住的。呵呵~

BY: 清流

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当下施受法(Tonglen on the Spot)

By Nocturn~清流 from 安見閣(anseeing.com)

对于心理咨询师来说,每天面对别人的痛苦可以说是不可避免的,越是常人避开的难缠问题,就越是要迎头上去,做临床病房的护工、护士更是要整天看着人生的种种痛苦。即使是 对普通人来说,每天的生活中也少不了困难和不快。毕竟,苦乃人生常态,否则苦谛也不会是佛家四谛的第一谛了。

虽然很多流派都有不同的修法来帮助人们应对痛苦,不过我个人感觉真正事发时能够上手就用的练习并不多。当下施受法就是我发现在现场比较好用的一个练习,这个练习我是在 Naropa的冥想课上学到的,专门用于应对生活中的随机、突发事件。修藏传佛教的朋友可能没人不知道施受法,但我觉得佩玛丘卓仁波切讲解的当下施受法更贴近常人的实际生活,而且里面也没含任何特定宗教的内容,不管你信仰为何都不影响做这个练习以及练习效果(我本人就不信佛教,用得也挺顺的)。我把她的讲解翻译在这里,希望对大家能有所帮助。

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From “Tonglen in Daily Life” in《Tonglen, the Path of Transformation》by Pema Chödrön

Translated by Nocturn~清流 from 安見閣(anseeing.com)

当下施受法可以说是施受法的精髓。我自己发现这个方法对我特别有帮助,所以我也愿意将它推荐给我的所有学生。即使决定不做正式的施受法修行,你仍然可以在任何时候做这个练习。而且一旦熟悉了这个练习,你会发现正式的施受法修行也变得对你更容易理解、有意义了。

你可以在生活中的任何情况下做这个练习。如果生活中的某个情景激起了你的慈悲心或者让你自己觉得痛苦,你都可以随时停下来,开始在呼吸中吸入你所见所感的痛苦,然后呼出放松和解脱。这是一个很简单直接的过程。不像其他正式的修法,你不用视觉化什么东西或者遵循特定的步骤。这是一个简单自然的交换过程:你见到痛苦,在吸气时候你将它吸进去,然后转化成放松和解脱呼出来。

我们可以举个例子。假设你正在超市里,看到一位母亲打了她的小女儿。你看到这个情景很痛苦,但是此时你也不好做什么或者说什么。你的第一反应可能是逃避自己的恐惧,试图把这一切忘记。但是这个练习要求你不扭头离开,事实上,你马上就可以开始为这个哭泣的小女孩和她失控生气的母亲做施受法。你可以呼出放松、开放、别的什么具体的事物,比如一个拥抱或者一个友好的词,或者任何当时你觉得你想送出的事物。这个过程并不抽象,而是非常自动自发的。当你能够以这种方式去面对痛苦的场景不逃避的时候,你的心灵将会被打开,成为你慈悲的源泉。

你也可以在情绪强烈,却不知该如何是好的时候做这个练习。比如,假设你正在和你的伴侣或者老板吵架,他们对着你吼,而你却不知该如何反应。这时你可以开始吸入此时的痛苦感觉,同时呼出宽广和放松——为你自己,为那个对着你吼的人,也为所有正在面对类似情景的人。当然,在某个时候你还是必须要对对方做出反应的,但通过这个练习,宽广和温暖将被带入这个情景,而你也能够更有技巧地应对它了。

在你感觉受阻和挫败的时候,你也可以用这个练习来发展慈悲心。比如当一个看来无家可归的酒鬼向你要钱的时候,虽然你很想对他慈悲一点,但却很难控制住自己厌恶的心情,而不得不转身走开。此时,你就可以为自己和所有希望敞开心扉却做不到的人做当下施受法,呼出放松和放下。受阻的感受从来就不是修施受法的障碍,它是这个修法的一部分。你可以把任何让你觉得受阻的事物当作你心中的觉醒之种和你与其他人共同的联系来做练习。

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下面是我的冥想老师Dale Asrael在我上次回国时候给我写的当下施受法的说明。她讲的版本稍微复杂一点点,但其实佩玛写的方法就足够用了。我老师给我写的时候只是又提到两点,一 是感受不到慈悲心的时候可以先回想过去令自己感到慈悲的记忆或场景,二是不要强迫自己去做,如果做的时候感觉越来越费力,可以全部放弃掉再从头开始做。

生活中有许多痛苦,而对于其中的很多我们也许都无力改变,但这并不会妨碍我们抱持善心,关爱自身,关爱他人。

BY: 清流

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修行之路~成为真正的你自己 ver2.0

By Nocturn~清流 from 安見閣(anseeing.com)

以下是我喜欢的一些与修行有关的书,大部分是实际练习的指导书籍,也有一些是启迪灵性的书,因为觉得特别好,所以推荐给大家。(最近新书不少,豆列的书目也做了很大的调整,相信会比以前更有帮助。)原豆列链接:http://book.douban.com/doulist/23287/

作者 : 杰克·康菲尔德
出版社 : 深圳报业集团出版社

评语 : 能够读到像作者说话这么实在的人写的灵性生活指引真的是三生有幸。虽然作者本身所修习的内观禅,书中所讨论的话题却不仅止于此,而是广泛地涉及到灵性生活的各个方面。从如何起步,到如何选择老师和灵性团体,同时也讨论了许多初学者的基本困惑和常见的迷思误区,对几种常见的方法流派也都有提及,算是很不容易了。如果想要开始灵修的话,一定要买来读一下才好。

作者 : (斯里)德宝法师
出版社 : 海南出版社

评语 : 这本书是关于上座部禅修的指导手册,并且只有讲解一种方法,就是“观呼吸”。正因为内容相当专一,因而非常详细。而且观呼吸本身是一种非常简单便捷的技巧,不需要什么繁复的条件,任何人都可以学习,因而特别适合从来没有禅修过的人做入门手册之用。即使不修而只是单纯地阅读,都能带给人一种平静的感觉。我非常喜欢的一本书。

作者 : (美)索甲仁波切
出版社 : 中国社会科学出版社

评语 : 与观呼吸完全不同,这本书是来自密宗传统。主要介绍与关照死亡有关的修行,也包括一些基础修行方法,实行起来会不如观呼吸那么容易。最重要的是,书中对于死亡深刻含义的启示,以及充满慈悲的叙述。虽然第一次读的时候,我简直受不了那副宗教调调,但今天回头再看,我不得不承认,这是我最喜欢的书之一,并且也是开示最深沉的书之一。我读了很多遍,每一遍都有新的发现。

作者 : (美)法克伦.雷蒙德
出版社 : 京华出版社

评语 : 如果不喜欢佛法,这也许会是一本适合你的书。书中一样提供了寓意深远的对于生死的论述,但总的来说宗教性并不强,叙述更为贴近常人的生活,同时更倾向于西方传统,因而重视Higher-Self以及“守护灵”。若只是寻求对于生死的了解的话,这也许是一本比《西藏生死之书》能够给人更多空间的书。唯一的遗憾是,书中几乎没有提及什么修行方法,而只是纯粹的开示而已。

作者 : 大卫・冯塔纳
出版社 : 吉林摄影出版社

评语 : 这也是一套任何人都可以阅读的书,《心悟》简单地讲解了各种传统的冥想,《读梦》则主要是对于梦的练习。由于本身就是很薄且入门的书籍,《心悟》对于大部分传统都是点到即止,幸而练习方法就介绍得很多,几乎每个传统都由提供,且都很简单易行,对于还不想选择修行传统又想开始冥想的人非常合适。至于《读梦》,可能是目前市面上入门书籍中与梦的操纵、修行、孵化有关实行内容最丰富的书了。这一系列两本也是我的冥想入门书,相当令人愉快的小册子。

作者 : (德)赫立格尔
出版社 : 百花文艺出版社

评语 : 这是一位德国人写的修禅心得。说来惭愧,现代国人对于修行和禅的理解,跟当初的这位摸不着门的老外也差不了多少,搞不好还不如人家。所以这本书拿来了解下如何入得门去,我觉得正正合适。不论练习什么,修行的过程都是大同小异的,作者将他五年弓道稽古的心路历程汇聚成着薄薄的一册,却足以让有心修行的人引以为鉴。书中记录了作者在修行中付出努力和坚持,也记录了作为修行人必入的歧途异路和最终的豁然开朗。于此种种,未经的人自希望了然于胸,经过的人必然能会心一笑。

作者 : 尼尔·唐纳德·沃尔什
出版社 : 上海书店出版社

评语 : 《与神对话》是一个系列目前有7本,基本上可以说是西方新时代思想集大成之作,讨论内容涵盖了几乎所有新时代思想中的主要话题。而且作者的语言总的来说还是正常的生活用语,先在这一套中读几本再读其他新时代的书,会觉得思路比较清晰。至于是不是“神”说的,那你就看你自己怎么认为了。另外因为该系列着重讨论概念、观念和理论,较少提到实践方法。

作者 : 海伦·舒克曼(Helen Schucman)
出版社 : 心靈平安基金會

评语 : 看起来是基于基督教传统的灵修方法,其实是各种各样的心理方法和修行方法大杂烩的结果。用肯定和信心来进行内在转化,最终达到奇迹般的效果。对于不信主的人来说,接受起来也许会有些困难,如果本身有对上主的信仰,那就再适合不过了。课程循序渐进,而且因为本身就是为了让现代人修持来写的,对于现代人也就相当平易近人,非常容易上手,只是和所有修行一样需要坚持而已。

作者 : 家泰德‧安德魯斯/Ted Andrews
出版社 : 自然風

评语 : 西方流派的书籍,与其说是修行,不如说更像灵媒,倒是可以与《埃及生死之书》有所衔接。若以佛法的观点,则觉得不具备足够定性的人并不适合通灵,以西方的观点,通灵反而是开发灵性的主要方法之一。只有与更高级的生灵沟通,才能够从他们那里学习知识,提高自身。孰是孰非,则看读者自己选择。书中有较重的New Age思想,对于与灵体沟通的方面循序渐进,写得相当详细,也适合初学者阅读。如果对这方面感兴趣,算是相当不错的入门书。

作者 : 韩德
出版社 : 浙江大学出版社

评语 : 作者是韩德,不过书中记录的是辨喜的观点。基本上辨喜可以被当成超个人心理学之父吧。虽然James是名义上的“之父”,但他其实也不过是跟辨喜学的而已。辨喜是印度教复兴和将印度教介绍给西方的一个关键人物,又是著名灵性导师的徒弟,所以如果说是推荐以瑜伽为灵修工具的入门书的话,这本书就还不错。

BY: 清流

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冥想灵修与心理治疗

From “Even the Best Meditators Have Old Wounds to Heal” by Jack Kornfield in Paths Beyond Ego
Translated by Nocturn~清流 from 安見閣(anseeing.com)

对大多数人来说,冥想和修行不会解决你的所有问题。它能够成为你开放和觉醒过程的一个重要部分,但不会是全部。我以前相信冥想和修行可以引领我进入一个高层次的宇宙真理之中,而心理学、人格、还有所有我们的“小把戏”都是与之无关的低层次事物。但经验和非二元的实像告诉我,事情并非是我想象的那样。如果我们希望结束痛苦,发现自由,我们就不能把这两个层次全然分开来看待。

对于意识来说,我们身体和思想的各个部分都是半分隔的。对某一方面的觉知不会自动迁移到其他方面,尤其是当我们怀有深刻的恐惧或曾经受过深刻的伤害的时候。这一点对每个人都适用,不论是老师还是学生。因此,我们经常会发现一些冥想者对于自己的呼吸和身体有深刻的觉知,却对感觉一窍不通,或者深刻了解意识和思维如何工作,但在如何对待自己的身体方面毫无智慧。

觉知只有在我们愿意关注我们全方位的痛苦的时候才真正有效果。这不是说我们要陷在自己的过去中,而是说我们应该学习如何应对和解决自己过去的巨大痛苦的障碍,以便将自己解放出来——而这类工作最好是在心理治疗中完成。

冥想和灵修很容易被用来压抑感觉和逃避生活中的困难。面对痛苦是很困难的。很多人拒不面对他们痛苦的根本个人和心理原因,因为经历和面对身体上的疼痛、我们的过去、以及我们的有限之处本身确实相当痛苦,这种痛苦甚至比在静坐的时候面对那些普遍的痛苦还要来得痛。我们害怕自己,害怕自己的痛苦,因为我们还没有学会如何用它来促进自己的灵修和打开自己的心。

我们需要审视自己的人生,问自己:“我的哪部分觉醒了?又有哪部分是我在逃避的?我利用灵修来隐藏那些部分了吗?我在哪方面比较有自觉?而哪方面是我仍然恐惧、纠缠、禁锢的?

在很多方面,用好的西方疗法来处理比用冥想要来的迅捷成功得多(如面对悲痛和完成遗愿,沟通和建立成熟的人际关系,性与亲密关系,事业和工作问题,特定的恐惧症,早年心理创伤等等)。我们的这些重要方面不能仅仅被当成是“人格问题”。弗洛伊德说他希望帮助人们去爱,去工作。如果我们不懂如何去爱,不能为这世上做有意义的工作,我们的灵修究竟是为了什么呢?在这些方面,冥想固然能有所助益,但如果你静坐过后发现仍不能完全解决问题的时候,找个好的治疗师或者通过其他途径来解决这些问题可能是更好的选择。

当然,也有很多平庸的治疗师,很多疗法水平有限。跟冥想一样,你得去找最好的。除了四、五十年代的传统心理疗法,现在也有很多新的治疗师发展出了很多具有灵性基础的疗法,如精神综合(psychosynthesis),赖奇呼吸工作(Reichian breath work),沙盘游戏(sand play),以及所有超个人心理学疗法。好的疗法就和好的冥想方法一样,用觉知来释放恐惧和依恋,驱散迷惑和不必要的痛苦,治疗心灵,而不是专注在我们的个人故事上。通过一些超个人心理学方法,一个人有时候能够实践最深的无私和无执。

这是否意味着我们应该为了心理治疗放弃冥想呢?不。心理治疗也不是完全的解决方法,只有意识(consciousness)本身才是。但意识的成长是螺旋的——如果你追求自由,那么我能告诉你的最重要的事就是这一点。有些时候内在的宁静是必要的,而接着就要将外部生活整合到这种宁静之中,当然也有些时候,我们会需要从心理治疗师那里得到帮助。

这些事情都是灵修中同样重要的阶段。并不是先发展出一个自我,再放开它,发展与放开是同时发生的。任何灵修阶段都可能包括三摩地和寂静,接着是对于家庭历史与创伤的经历,然后是将其放开,然后是更多个人问题的出现……所有这些都可以成为灵修的一部分,而最重要的是面对这一切的勇气。只有如此,我们才能发现我们追求的对自我和对地球最深的疗愈。

PS: 翻译的时候awarenesss, meditation, mindfulness和consciousness在不同情况下进行了不同的翻译处理。

PS PS: 本文作者Jack Kornfield主要进行的是佛教系的修行,其经验不保证对其他信仰和灵修系统也适用。

BY: 清流

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初级冥想课程
zen

By Nocturn~清流 from 安見閣(anseeing.com)

冥想,最重要的是全神贯注.这个说起来简单,做起来就很麻烦了.平常想事情的时候,是很容易全神贯注的,因为那时你的脑子在玩命地动,动得你来不及想别的.而现在,突然跟你说用不着动了,歇会儿吧—-不过要让它停下来,先要看看它到底在干什么.第一节课我们就说这个.

记住要穿舒适宽松的衣服,免得它们阻碍你的行动.且地点选择安静,不会被人打扰的地方. 比较好的是早晚各做一次,如果没有条件,随时都可以的. 不过尽量穿相同的衣服,在相同的地方,相同的时间.仪式感可以让人更快的进入状态.

首先是放松.

你可以选择你喜欢的姿势.不过躺着容易睡着,站着又太紧张,所以通常都采取坐姿. 全神贯注在你的右脚.你可以动一动它,以便把感觉移到那里.右脚开始放松.现在把注意力转到身体右侧,继续放松.如果你感到紧张,可以先收紧肌肉,再放松.依次感觉大腿,臀部,腹部知道右手,然后再转回到左边. 这会是一个很流畅的过程,甚至可能在你想到那种轻松的感觉向上爬的时候,全身会”呼”的一下就ok了.

好啦,放松之后,如果你刚才是采取别的姿势,现在就要盘腿坐好了.脊背要直,不论任何冥想都强调这点. 开始内省.感觉思想和情感的涟漪.你觉得舒服,还是有点不适?你发现情绪出现了什么变化? 通常,平常安静的人不会觉得什么,而总是咋咋唬唬的类型就很难过了. 不用在意,也不用解决它们,你只要感觉着就足够了.但是记得,不要沉溺其中,不论是快乐还是悲伤.

你可以注意到你的思想在干什么,你要以一个客观的观点去看待它.注意思想之间是怎么连接的,速度有多快.你可能很快又会沉迷其中,不要着急,再出来就行了.如果可以,注意思想是怎么让你分心的,这样你就知道怎么不让自己分心了. 只要感觉好,就可以尽量延长时间,但是不要为了追求长时间而让冥想变成一种痛苦的等待.

冥想,有人很容易做到,也有人根本就无法做到,这和个性有关.如果你真的没有办法客观的不去想,这里有个很简单的方法,但是周期很长,大概要做很久才能见效.就是: 当你走在大街上的时候,不要聚焦,视野180度.就这么走就行了.因为要处理过多信息,大脑就没时间想那么多了.习惯了之后,它慢慢就会停下来的.

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现在,你已经知道杂念是怎么回事了,就要将它克服.

首先,保持你往常平和的心态,那种对它不在乎的心态会让它很容易消失.然后,学会这样一个简单的技术:

在你能够足够客观地看之后,开始问自己:”正在观察自己的人是谁?” 并不一定要拘泥这个问题的格式,但中心是”我是谁?” 不要质问,或者心急,也不要急于知道答案,否则你的心可能会给你一个看似有理,其实荒谬的答案来应付事情. 很简单吧?

好了,你可以愉快的问了吧? 那么,开始处理那些让你不快的感觉.

身体不适感 :

像平常冥想那样做就好了,过一会儿,可能会开始有不适的感觉.你可以变化一下坐姿,但是就一下哦,然后接着冥想. 当不适感又到来的时候,不要再改变姿势了,你会发现自己能够抵御他.感觉一下心灵的烦躁是如何体现在身体上的,很有趣.其实,即使是痛感,坐久了也会自动消失,因为身体不能一直痛……

幻觉 :

通常,高级冥想者才会有幻觉产生,但是也不是说在刚开始学习的时候就不会看见. 比如前一阵我就经常看见一个骷髅,满吓人的.不过后来它自动消失了. 要记得的是,不论是快乐还是痛苦的影像,你都不要沉迷其中.不要试图把快乐留住,也不要急于驱走不快.执念只会把事情搞糟.它们通常都会很快消失. 如果它们拒不消失,你可以客观地问:”有这种体验的人是谁?”

杂念 :

我们已经说了很久杂念,它总是以不同的形式跑出来. 心灵常常会玩一些把戏,比如开始它会支持你练习,练了一阵,它又突然对你说:”你开玩笑的吧?”真是令人泄气. 思想可以分成不同的种类,快乐的记忆,希望,新想法,明天的任务……把它们分类会对你有所帮助.有时候,只要你把它们分类,它们就像被戳穿一样自动消失. 或者,你可以想象你的杂念顺着水流向远方. 如果还是不行的话,那我们可能需要复杂一点的过程,比如: 闭上双眼,把心灵想象成树干,那些茂盛的树枝是全神贯注的健康心态,而那些枯萎的则是另你分心的坏东西.想象自己爬到树上,把枯枝剪掉.并且对自己承诺,每次当出现枯枝,你都会剪掉它.

孤独 :

我曾经说过,平时很咋呼的人最容易难过.因为他们觉得孤独.严重的甚至会觉得自己与世界割裂开来了. 现在开始呼吸,闭上双眼,每次吸气你都觉得自己与外部世界相连,呼气的时候这种联系就被割断.紧紧盯住那些气体,你会看到外部世界拥抱了你的内心世界,并为你带来能量,然后呼出的气息卷走了所有杂念.

这是很常用的方法,让心变得更干净.然后感觉周围的空气给你的爱抚,它们细细地从你身边流过,这会是愉快的感觉.你也能感觉到大地托起了你的重量.聆听四周的声响,即使是静寂也有它独特的声音.你可以睁开眼,看看各种色彩,身体内外,整个世界间,总是在不断循环着,没有人会孑然一身.也许你可以尝试感激这一切.一颗懂得感激的心,是每一个冥想者应该具有的. 其实这只是提供你一些方法,很多人有自己很个人的方法来对付杂念,你可以发展出自己最顺手的方法.冥想是没有任何格式的.

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这次的任务是,让我们把冥想变成生活的一部分,也让它更正式.

首先来学习打坐.如果是从小开始冥想的话,打坐并不是件很难的事情,但是对于大人好像就……

双腿交叉坐在垫子上(垫子要有10cm那么厚吧),左脚后跟尽量贴近身体,抬右脚放在左小腿上,(如果可能放在大腿上).你可以左右脚交换放.目标是有一天你的右脚放在左大腿上的时候,你的左脚还可以放在右腿上,那就ok了.(如果痛的话,不要硬来,慢慢自然会好.) 手放的方法可以随便,不过常用的是双手合十,或者打手印(如果你知道一些的话).要不就那么放着也不错.

也许你可以戴个特别的饰物,然后做一些特别的动作(比如先祈祷什么).你可以自己赋予这些动作和饰物宗教意义(比如精灵或者…什么都可以).你也可以薰香,或放音乐,但最后要让音乐消失,否则只会影响你以后的成果.不要太复杂.简单的仪式可以让你容易进入状态.

那么,开始制定你的冥想方案.我们需要规律的练习.最好每个星期有1天完全用来静修.(我是说最好,没时间也没关系.) 在那一天,起码要做4次冥想,每次半个钟头.(如果你能整天做当然更好) 在间隔的时间里做些简单的工作,比如打扫或者读与冥想有关的书.做什么都要全神贯注. 食物最好事先准备,简单一点就可以,清淡一点.(整天吃沙拉还可以帮助减肥.)不要吃或喝刺激性的东西. 如果还需要其他东西,最好事先准备好,找东西只会让人烦躁. 你可以自己静修,也可以和志同道合的人一起.不过有个规矩是:除了同伴,不要到处张扬这些事情.

如果你觉得坐半个小时很痛苦,可以慢慢延长时间. 有时候,你可以特意测一下,在你觉得舒服的时候自由延长冥想时间,完事以后再看表,你很可能发现过去的时间比你感觉到的要多得多! 当然,每个人都不一样,也许时间刚好.

在你每次做完冥想后,尽量保持那种愉悦,客观的心情.最开始它可能一会儿就消失了,以后会逐渐延长.如果你在生命的每个时刻都保持这样的状态,你就是得道高人了.

你可以随时随地做简单的练习. 体会你每一刻的情绪,动作,告诉自己自己在做什么. 你也可以排除杂念仔细聆听风声……随你喜欢.

虽然这个问题我只写了短短几行,但这正式这节课最重要的一部分:随时冥想,随时修行,生命可以是一条进修的长河……这次课是个小小的总结,没有特别的内容.如果你已经入门,会发现其中有一些内容非常重要.如果还没有入门,而是渴求另一种奇迹的话……我说的就全部是糟柏了.

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先让我们看看我们心想的力量有多么大。

现在跟我做(做一次就行了,这只是个游戏,不是什么法门。当然,如果你愿意多玩几次也行啦……〕

现在想,你旁边的桌上有个柠檬。想象它鲜亮的黄色,它皮的质感,柔和的线条……它的皮上还有刚洗完的水珠……你要认真地想,就像它真的在那。闭上双眼,尽量丰富你的想象。 差不多了吧。现在想象你手里有一把水果刀,你把它从中间切开。 包在皮里柠檬黄色水灵灵的果肉就出现了,还有汁水被挤出来了,溅在你手上。刀一下切到底,咣一声。切开的柠檬在桌上晃着。(尽量丰富你的想象) 然后,你把柠檬拿起来,端详一下,一口咬下去!…… 告诉我,什么感觉?反正我已经写得满口口水了……我第一次做的时候,觉得好像真的吃到了,又挤眼,又吐舌头,悲惨极了!看到把,只要你想得足够仔细认真,就会有特别的效果出现哦。

lemons

下面是正课:

第一个练习:寻找自我

我们问过“我是谁?”。现在,我们来找找看。开始冥想,安静,凝神,全神贯注。 好了,把注意力转到双目中间上方(天目那里),自问:“我住在这儿吗?” 注意力转到喉咙,继续自问……然后是身体的各个部位,做同样的事情,问同样的问题。 如果有一个答案说:“是的。”就问自己:“谁住在这儿?” 记住,不论问什么,都要像问“我是谁?”那样轻松愉快。

第二个练习:肯定

不难的练习,但是希望一定要做。 凝神于呼吸,像你平时做的那样。 凝神于第一个肯定:“我有身体,但我不是身体。”坚定不移。 接着是第二个肯定:“我有思想,但我不是思想。” 然后是第三个肯定:“我有心灵,但我不是心灵。” 任何时候都不要后退,不要怀疑,不要辩驳。作为命令的接受。身体、思想、心中的感情,他们都来了又去。即使他们都来了,都去了,你还是存在。你要这样明白。 也许你可以大声说出这些肯定,很管用。 完成自我的练习,我们不会迷失的时候,就可以继续其他了。

第三个练习:寻找元素

按照你习惯的姿势坐好,凝神于“土”。关注你身体的重量,感觉它越来越重…… 然后,感觉“火”。你的身体是那么温暖,从脚趾开始,一直向上…… 再感觉“水”。你血管里流动的血液,身体中维持你生命的源泉…… 最后是“风”。感觉你的呼吸,胸部和腹部的扩张,气在你的身体中循环…… 再次感觉你的身体,增大你的感受,感觉你和土合而为一。 感受你身体之外的温度,湿度与空气,和他们融合。 不要问这融合的一切是客观还是想象。

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接着,在明白我不是我的基础上,我们来祛除小我吧. 这是来自于瑜迦的方法,当然,只是一些提取的皮毛.

先收紧肌肉,然后放松.感觉一下松弛. 把注意力转向内心,回忆过去.(你现在应该已经明白到前面课程的重要,如果你不能客观地看内心,回忆很快就会把你拉进去,这样你就完全沉浸在自己的情绪中了.) 你会发现,每个生活的时光都是一去不复返的.发生,又消失.感觉一下随着呼吸每次消失的东西. 然后,回顾你到目前为止的一生.是你自己决定来到世上的吗?是你让自己生存,决定自己的命运吗?你的生命真的属于你吗?祛除”属于你”的感觉. 生命只是在你身上流过.(但是经过以前的练习,你应该已经明白,你和这些是一体的.) 不要想为什么,你应该能觉得为什么.

下面让我们首先来接触曼陀螺.

先是声音:Om(最简单的声音的曼陀螺之一a-u-m)

首先,像往常一样开始冥想. 发第一个长音”a”(a-r-r),让这个声音在腹腔震动. 第二个音”u”(ou-ou-ou),让这个音在内脏震动. 第三个音”m”(m-m-m),让这个音在天眼震动. 你可以感觉到声音与震动延身体向上. 反复长出气,至少十几次. 当你觉得对这些声音震动有把握以后,在吸气的时候重复Om,最后在呼吸都重复. (上面哪个括号里的发音是按拼音发.)

再下来是具,普通的”坛城”就行.要不玫瑰十字会的也行. 把图形放在和眼睛一样高的地方,和眼睛保持合适的距离,光纤要柔和. 坐在垫子上,感觉舒服,然后闭上眼睛.进入冥想.注意力完全专注的时候,睁开眼,凝视图形. 除非必要,不要眨眼,眼睛尽量不要转动.(你会发现你的眼睛实在很爱动) 不要思考,也不要分析,让那个图像就那么印在你心中. 这对你的视觉化会非常有帮助.

mandala

这次的最后修行是:诘问.它将是贯穿你整个修行过程的好朋友,帮助你拓展自己的思维和创造能力. 不过,最开始你可能觉得方法比较奇怪一点. 你必须要记得诘问的规则,选定一个问题以后,就不能停止,直到你从中获得了足够多的智慧以后,才能停止.不要着急,仔细玩味任何一个问题.没有标准答案. 诘问呢,随便什么诘问都可以.你可以自己想一个,也可以找一个. 其实所谓诘问就是…举个例子,比如问”人生的意义是什么?”答”一棵菩提树.” 有点荒谬是吧? 但就是这样的.你也可以参悟一些禅诗.这里提供两首.

左边这是六祖得悟时候写下的.有点不明不白是吧?其实他是为了驳斥右边神秀上座的禅诗.至于六祖和神秀之间的事情,你们也不会有兴趣啦,就不提了.

对照起来参悟很好.记得左边这个是得悟就是了.

菩提本无树      (身是菩提树

明镜亦非台      心如明镜台

本来无一物      朝朝勤拂拭

何处扰尘埃      莫使扰尘埃)

另外一首…忘记了…可能是百丈禅师的.比六祖的可能还要简单.

空手拿锄头

迈步骑水牛

人在桥上走

桥流水不流

我知道关于禅宗的这些东西,你们可能没有很大兴趣,不过还是写上来,因为这是的智慧大道的路.这是道.

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practise 1 生命之树

首先,去找张生命之树的图,你总得知道树是什么样子才行.

开始冥想,关注呼吸,然后把注意力转移到有形的自然世界(Malkuth),不要走神,不要给他下定义.(注意到吗,QABALA十字术中也有念到Malkuth) 然后转移到人类意识(Yesod)-高尚的自我战胜卑贱的本性(Netzah)-感受神明的光辉(Hod)-d当神明就在你心中的时候,感觉它的美(Tifereth)-神明的慈悲与爱(Hesed)-神明的力量(Gevurah)-神明的智慧(Hokmah)-神明的理解力(Binah)-最后关注神明的本质或”冠顶”(Kether)-在其上还有”安索”(AinSoph),这是无形的绝对神意. 在你冥想每个流溢层(sefirot)的时候,会感到自我的潜力,每个流溢层是神的一种表现形式.

生命之树

practise 2 自我平衡

这里,要求你已经有视觉化能力,否则没法做. 坐下,按照平常的步骤开始冥想.关注你平常不用的一边身体(比如你惯用右手,就关注左边),想象你朝门走过去,深处左手转动门把手.想象自己穿过门口,注意迈左脚,穿过门后向左转,用左手关门. 完成后,花一点时间想象一股强大的能量沿身体左侧上升,尽量把这种左侧感融入生活中.(左撇子相反)

doors

practise 3 睡眠中的光盘

这是一个藏传佛教的修行法,帮助把意识从白天的活动转入睡眠.你可以在要入睡的时候做.你看到会发现,这个怎么好像****功 ?所以说****功实在是很讨厌,剽窃各种法门,又把他们乱用! 当然,如果你真觉得怕走火入魔,那就不练这个喽.(虽然我认为这个没什么可能……)开始冥想,关注呼吸,把注意力移到心脏,感觉到他在跳动,或者也许你只感到它存在而已.

想象并且真切感受,一个静止不动的白色光盘静止在你心脏那里,但是它比心脏大一点.现在,让光盘开始转动.开始慢慢转,可以逐渐加快速度.在加速的同时,你似乎看到斑斓的彩虹簇拥着白光. 最开始你可能觉得这种练习耽误你睡觉,那么注意力就不要太集中,尽量让光盘自己出现在你意识中,而不是你逼它出现. 如果可能,入睡后让它继续旋转.

practise 4 漫步心悟

这是最后一个练习了,你就要完成课程了. 对于现在的你,这个练习真的很简单. 我的意思是,你要知道,冥想,不论它的仪式再复杂,它给你带来的感觉和力量再多再强,它的原本是简单的. 不要在这里迷失. 让我们在细细体会一次最初的冥想.

选一个地方,让你至少能小步走十几步.左手握拳,拇指向内,右手轻轻呀在左拳上,让左拳顶在肚脐的上方,双眼看前方的地面. 抬起左脚,全神贯注,感受踝骨和左腿的运动,注意脚掌的感觉. 继续小步向前走,保持注意力,然后再按原路返回.整个过程要慢,要从容,步子平稳.

冥想是一条绵延不断的路,它可以在任何时候任何地方,可以一生一世…… 祝学有所成 !

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