关于疗愈时光

你终会明白,不是所有问题都能被时间带走,不是所有的痛都能成为青春,不是所有的迷茫都能找到答案,不是所有的旧时光都是美好的。

只有当你治愈了时光,学会面对所有难搞的事、难处的人、难受的地方、难过的日子,那些不堪回首也无法忘怀的痛苦和挫折才能真正成为人生的一部分,才能静下来享受曾经、现在和将来那些不完美时光中的美好。

有人说“不要难过”,做得到吗?有人说“不要迷茫”,人能永远坚强吗?有人说“一切会好的”,她能说服自己吗?有人说“忙起来就会忘了”,真的有用吗……

《疗愈时光 你终将盛放》是一本完全时光疗愈书,教你如何通过了解自己的身体、通过美食、通过触摸、通过感恩、通过保持梦想、通过陪伴、通过掌握生活的意义……让当下真正明媚起来,不迷茫、不焦虑、不浮躁。

插图

媒体评论

这本书是一场淋漓尽致,又不至于大动干戈伤心伤肺的释放,适用于后背在日复一日的繁重压力和紧张人际关系中变得僵直,因为无法达到目的而在自我怀疑中陷入沮丧,卯足劲儿对抗突如其来的变故与挫败,越是绷紧自己,越是受到伤害,陷入暴食、失眠、情绪低落与流失健康的恶性循环的人们,比如你或我。
——心理学硕士、心语工作室创办人叶青
如果一定要用一个比喻,看这本书的过程,就像是做一场心灵瑜伽。
——自由影评人沈荻
对于如你我一般亚历山大的城市动物来说,这是一本具有诚意的书,仿佛贴心的闺蜜和温柔的老师,脆弱时刻的小小绿径,引领至可供短暂休憩的花园。如果有足够的坚持或悟性,甚至可能找到迷失的自我,体谅生命中曾无法忍受的创痛,淡化记忆中陈列的伤口,放弃对孤独的坚守,犹如玫瑰绽放。
——豆瓣知名书评人狸奴老妖

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我有一个来访者曾经这样对我说过:“所有不给解决方法的说理分析都是耍流氓”。并不100%赞同他的观点,但很理解他的感受。很多心理和身心灵书分析了大段大段的心理、社会问题,及至解决方法却只有寥寥几句,怎能让人不抓狂?

因此我写了这本书,一本自我疗愈手册书。在这本书中,我把在国外见过、学过、用过的心理咨询和治疗手法进行了筛选和简化,将大家能够自己做又有效的方法提炼出来,做成一本自助书,供大家自我疗愈之用。这其中有很多都是我会在最初留给来访者的作业,写出这一本,也让大家更了解心理咨询师可能会带你做什么(当然,心理咨询远不仅限于此),也更了解这世间四千八万的疗愈法门……

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每章所涉及的主要心理咨询和治疗方法表

国内的朋友由于信息受限,经常以为心理咨询和治疗只有三个主要的流派和方法,分别是精神分析、认知行为和人本存在。其实经过近一个世纪的发展,心理咨询和治疗手法早已极大地丰富,手段异彩纷呈,并能够满足各种不同的情境和个人需要。而我写这本书,也希望能帮助大家接触到国外各种各样的心理咨询和治疗手法,让大家有机会更多的发现最适合自己的疗愈方法。

本书中的每一章事实上都涉及特定的心理咨询和治疗中的理论和方法,但出于篇幅和设置考虑,每章都只会涉及非常基础简单的内容。因此如果读者读完某一章后感觉特别有效果,或对那一章的内容特别感兴趣,就可以进一步去了解那个流派,或者寻找使用相应方法的咨询师或其他专业人员。

第一章:行为疗法(Behavioral Therapy)
第二章:营养咨询(Nutritional Counseling)
第三章:躯体疗法(Body Psychotherapy),能量心理学(Energy Psychology)
第四章:认知行为疗法(Cognitive Behavioral Therapy),合理情绪疗法(Rational Emotion Therapy)
第五章:人本主义疗法(Humanistic Psychotherapy)
第六章:积极心理学(Positive Psychology),意义疗法(Logotherapy),职业咨询(Career Counseling)
第七章:音乐治疗(Music Therapy)
第八章:内在小孩工作(Inner Child Work),部分工作(Parts work),完形疗法(Gestalt Therapy)
第九章:深度心理学(Depth Psychology),分析心理学(Analytic Psychology)
第十章:社会工作(Social work),沟通辅导(Communication Coaching)
第十一章:动物辅助的心理治疗(Animal-assisted Psychotherapy),马术心理治疗(Equine-assised Psychotherapy)
第十二章:性治疗(Sex Therapy)
第十三章:正念疗法(Mindfulness-based Psychotherapy)
第十四章:历奇疗法(Advanture-based Psychotherapy),荒野治疗(Wilderness Therapy),生态心理学(Ecopsychology)
第十五章:佛教心理学(Buddhist Psychology)

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全时光疗愈练习表

从实用角度出发,本书列出了来自不同心理咨询和治疗流派的大量基础练习,可以帮助读者自助解决和缓解一些生活中的问题。以下列出文中所有主要练习,以及它们的出处和适用情况,供大家参考,也方便需要时查阅或做进一步深入了解。

躯体扫描练习 p6:加强身心联系、缓解焦虑或疼痛

这个练习事实上是正念疗法中的基础练习,广泛应用在疼痛管理和焦虑治疗方面,可以帮助人们与自己的身体相连,察觉自己每日的状态,更清晰的发现问题。同时它也能够提高一般人对身体不适的耐受性,对有慢性病或长期疼痛的人有帮助,虽然不能减少生理痛苦,但能让减低他们受生理痛苦困扰的程度,使生活更舒适。

心灵的度假地 p9:缓解紧张、辅助睡眠

这是咨询中最常用的放松练习之一,可以帮助缓解一般的焦虑紧张情绪,在睡前做有时候可以有助于睡眠。

饮食情绪日记 p22:缓解饮食问题、提升情绪管理

这个练习在营养咨询中很常见,可以帮助人们发现自己事实上对哪些食物过敏,并且可以通过提升人们对自己饮食的关注,缓解一些由于饮食习惯造成的身心问题(比如肠胃病、饮食障碍等)。

煮煮更健康 p25:放松心情

这是一个以饮食为核心的放松练习,特别适合喜欢厨艺的朋友,以及家庭主妇练习,可以帮助他们放松情绪,也使生活更有乐趣一些。

明确自己的身体界限 p32:减少社交困扰

这个是躯体疗法中的常用练习,主要可以帮助人们明确他们自己的身体界限。明确的身体界限可以帮助人们更好的把握自己的人际和社交关系,明确自己的需求,同时减少在人际和亲密关系中可能受的伤害,各种有关系困扰的朋友都可以尝试。

轻敲减压法 p37:释放负面经历和情绪

这个练习来自于能量心理学中常用的情绪释放技术,一开始学的时候可能觉得比较麻烦,但用熟后适用范围非常广泛,基本上一切负面情绪,比如焦虑、悲伤、愤怒、恐惧等等,都可以当场用这个练习来化解,各种日常情绪问题都可以拿来应对解决。

每日肯定句 p47:改善情绪和生活状态

肯定句在催眠疗法中使用广泛,但这个练习并不是完全按照催眠疗法中的用法来写的。这个练习主要可以帮助当事人加强自己所希望的特质和倾向,通过积极的心理暗示改善情绪和生活状态,任何人都可以使用。

替换负面思想 p53:矫正负面思维模式

这是认知疗法中最基本的技术之一,可以运用于应对各种负面想法和不合理信念,尤其对一些特定负面思维模式特别突出,造成生活、人际等方面出现问题的朋友有帮助,有一定的矫治功效。

建立你的心灵充电工具箱 p56:提高应对负面情绪的能力

这是一个认知行为疗法中比较常用的练习,主要可以帮助当事人为应对各种负面情绪提前做好准备,以缓解负面情绪带来的不良影响,使生活更加愉快。对于负面情绪较多或情绪特别不稳定,且状态受情绪影响大的朋友尤其适用。

感恩日记 p62:提升积极情绪、减少抑郁

这个练习最早可能脱胎于基督教的教牧咨询,主要通过帮助当事人发现身边的美好事物来提升生活质量。尤其适合那些对生活各方面都不满意,感觉人生一片黑暗的朋友尝试。这个练习需要长期做,如果能坚持,能够显著改善当事人的心态,使他更积极愉快。

发现博爱之心 p67:培养平和心态、提升人际关系

这事实上是一个佛教冥想中脱胎出来的练习,可以唤起人们的爱心和同情心,通常提升这些方面对改善人际关系、平和心态都有好处,特别适合日常容易挑剔、势力、批评等导致人际关系问题的朋友练习。

混沌中的未来 p74:了解自我、提升方向感

这是一个根据混沌理论设计出来的职业咨询练习,主要对感觉目标不明确、人生没方向,迷茫、困惑、焦虑的朋友有帮助,通过练习能够发现自己的特点和可能适合发展方向。

你的成绩单 p77:提升自信心,加强自我了解

这是一个人本职业咨询常用的练习,尤其适用于那些职业方向不明,或在事业生活上有些灰心丧气的朋友,有提振情绪的作用,并且也能帮助他们更了解自己的专长。

私人音乐疗愈体验 p94:改善情绪状态和思维能力

这是一个简化版的音乐治疗练习,主要适合喜欢音乐的朋友,当然只要能接受音乐,任何人都可以尝试。具体的效果取决于当事人选听的曲目,不同曲目的作用在书后都有说明。

感受内在的调律 p97:稳定心境、提升自我表达

这是音乐和声音治疗方面的常用练习,在自我表达方面,或者表达特定情感遇到困难的朋友可以使用这个练习作为基础练习,可以帮助我们熟悉自己的声音,熟悉自然的表达,找到自己的节奏,对相对对音乐比较敏感的朋友还有静心作用,有时候比冥想还好用。另外也很适合想要发展唱歌、演讲方面能力的朋友,事实上可以作为基础发声训练来使用。

与内在小孩相遇 p102:提升自我了解和自处能力

这是内在小孩工作中常用的初期练习,可以帮助当事人与内在小孩相遇,了解自己心底的需求,并且提升与自己沟通共处的能力,也可以帮当事人了解自己为什么会经常做一些自己事后甚至当时想起来都觉得不应该做的事情,却无法自控。

转化内心之伤 p107:疗愈轻度心理创伤

这个练习是自助版的心理创伤治疗练习,基本上任何成长过程中经历的心理创伤都可以用这个练习来转化,但是不建议当事人独自做较重的心理创伤,可能会有再度体验创伤感的风险。

你的成长金字塔 p111:了解自己的特点和创伤

这个练习一般在心理咨询中不太会让来访者做,这个步骤是由心理咨询师完成的,它可以帮助当事人了解自己的成长历程,以及一些现在心理问题的成长根源,属于自我探索型练习,有各种经历的人都可以尝试。

情景想象练习 p116:提升特定情境下的工作表现

这个练习事实上来自认知行为疗法,另外在运动员的心理辅导中也有广泛应用,它特别适合一些有特定压力场景要去应对,或经常事先想好要怎么做,临场却总发挥失常的朋友。他们可以通过这个练习熟悉压力场景,提升在实际场景中的工作和演出表现。

梦的幻想写作 p120:探索梦境和内在感受

这个练习来自完形疗法,适合经常做梦并且能记住,或者曾经有令人记忆深刻的梦,想要探究梦境意义,深入了解自己的朋友,属于典型的自我探索练习。根据探索内容的不同,当事人有时候也能通过这个练习加深对自己的了解,甚至解开一些心结。另外这个练习也特别适合进行文学创作的朋友,对提升写作创意能力有一定帮助。

撰写自己的神话 p124:提升意义感和心理韧性

这是一个典型结合了叙事疗法和分析心理学的练习,认真做的话,可以帮助一个人理解他的生活,寻找属于自己的生命意义,而这些意义感又会反过来,使一个人生活得更踏实、更坚强,就是所谓能够使一个人“心理更强大”的练习。尤其适合生活感觉迷茫,或者生活中曾有不能释怀的重大挫折的朋友,但必须按照书上的说明慢慢做才有效果。

了解你的社会网络 p135:改善人际关系、获得他人支持

这是心理咨询和社会工作中常用的资源练习之一,可以帮助缺乏社会交际的朋友发现自己的社交问题,踏出扩大交际圈的一部,同时也可以帮助有较多社交生活的朋友,优化他们的社交网络,还可以帮助有心理或生活问题的朋友,最大程度上发现能够给予自己支持的对象,给生活带来实质帮助。

宠物疗愈指南 p156:减压、改善人际关系

这个练习来自动物辅助的心理疗法,主要适合有宠物的朋友,可以协助他们最大程度上从与动物的关系上获得助益,根据做的练习不同,当事人可以加深对自己的了解,学习更好的领导他人,甚至可能还能减肥。这些练习也能加深宠物和主人的关系,对宠物的身心健康也有好处。

马术疗愈活动 p160:提高领导力、改善人际关系

这个练习里的内容主要是马术心理治疗中的一些练习,当事人主要可以通过马术活动改善人际和亲密关系,提高领导力,另外骑马还有塑身的效果。

唤醒你的性感 p165:提升性感度和性生活质量

这个练习是从瑜珈中发展出来的,比较适合性冷感的朋友,主要作用是可以提升性感度,让性生活更加愉悦,同时对亲密关系有所帮助。

感官专注入门 p170:加深伴侣关系、缓解性成瘾

这个练习是性治疗中最基本的练习,尤其适合性欲过于旺盛,甚至性成瘾,给个人生活和亲密关系带来困扰的朋友,可以帮助他们一定程度上缓解对性的依赖。另外如果夫妻之间性需求强度不同造成问题,也可以用这个练习来帮助双方加深性方面的相互理解,以达到逐渐在性行为方面和谐的目标。

你的性爱基本法 p174:规避性伤害、提高性生活质量

这个练习在性心理创伤的治疗中广泛使用,对在性方面总感觉是被迫或者不愉快的朋友也有帮助,这个练习能够帮助他们明确自己的性界限,减少受到性侵害的可能性,并使他们在性行为中感到更安全,以便更能享受性生活。

正念的葡萄干 p181:缓解暴饮暴食

这个练习一般是正念小组治疗中使用的第一个练习,可以帮助当事人较快地理解正念,学会如何冥想。另外这个练习也对饮食障碍有帮助,尤其是对容易暴饮暴食减压或吃饭过快导致胃病的朋友有帮助,能帮他们减少这些问题。

三分钟呼吸空间 p186:快速稳定情绪、保持冷静

这个是正念认知治疗中的核心练习,简单易学,练熟后可用于应对各种突发状况导致的情绪失控或负面情绪,能够帮助当事人在短时间内冷静下来,避免做出让自己后悔的事情或由于一件事情导致一整天心情不好。

大地的呼吸 p196:稳定情绪、缓解想太多

这是脑定位疗法中使用的练习,属于比较常见的想象练习,它能够帮助人们降低焦虑,缓解想太多的问题,练熟后还能帮助当事人在突发事态或高压状况下,更平和稳定的处理问题。另外有一些女性来访者报告说,这个练习可以缓解痛经。

意义之旅 p200:帮助减轻迷茫和面对挫折

这个练习是荒野治疗中比较常用的练习,青少年和成人都可以做,适合人生感到迷茫或者遭遇重大挫折的朋友练习,可以帮助他们发现自己生命中的意义,有时候也可以作为寻找复杂问题的解决方法的途径之一。

私人疗愈花园 p202:缓解心理压力

这个练习来自生态心理学,适合对绿植或大自然有爱好的朋友,可以缓解压力、陶冶情操,并加强人与自然的连接。

体验自我慈悲心 p214:缓解完美主义和过度自责

这个练习最初来自佛教的冥想练习,特别适合过于完美主义,导致过于纠结、自责的朋友,可以缓解完美主义倾向,减少由此带来的负面情绪。同时也适合那些有过心理创伤的朋友,提升他们与自己相处的能力,减少负面情绪。

当下施受法 p217:提高同理心和心理承受能力

这个练习是脱胎于藏传佛教的施受法,是施受法的一个简化个人应用版,可以帮助当事人应对和缓解每日遇见的各种负面情况造成的不良影响,大到社会新闻,小到个人生活,基本上全部都可以用,并且还能提升当事人的同理心,同时减少受他人情绪、不良环境的影响。这个练习尤其适合服务业、医疗护理行业的专业人员练习,可以缓解他们的工作压力。

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虽然作为心理咨询师,写了这一本心理自助书,在文末我还是想说明一下,心理自助不能代替心理咨询。日常锻炼可以强身健体,但身体真出了问题还是要看医生的——心理自助就像日常锻炼,可以让你生活更愉快,吃得饱睡得香,腰不酸腿不疼,少生病少出问题;但真出了问题,还是要找心理咨询师,甚至是精神科医师的,这一点永远是不变的。